Escribe “test de 20 minutos LT2” en cualquier buscador y aparecerá siempre el mismo protocolo: correr al máximo sostenible durante 20 minutos y tomar el 95% de la frecuencia cardíaca media como referencia. Lo repiten coaches, foros, aplicaciones de entrenamiento y el propio ecosistema de relojes deportivos. Lo que casi ninguna de esas fuentes menciona es que ese protocolo concreto —20 minutos, promedio completo, menos 5%— nunca se ha comparado con un umbral de lactato medido en sangre.
Existe un protocolo hermano que sí se ha comparado, con resultado favorable. No es el mismo. La diferencia está en el detalle que menos atención recibe: qué minutos exactos se promedian y si se aplica alguna corrección al resultado.
Joe Friel no es un estudio — y él mismo describe dos protocolos distintos
Joe Friel es entrenador de triatlón y ciclismo desde los años ochenta, autor de la serie Training Bible y colaborador habitual de TrainingPeaks. Sus zonas de entrenamiento, según cuenta en su propio blog, nacieron de la observación de sus atletas a partir de 1987 — no de un ensayo controlado ni de una publicación revisada por pares. Eso no lo descalifica como metodología práctica. Sí significa que citarlo como “estudio” es un error de categoría.
Hay además algo que rara vez se señala: a lo largo de su obra, Friel describe dos protocolos distintos para lo mismo. El más repetido a lo largo de los años es un contrarreloj —el término que la fisiología del ejercicio usa tanto en ciclismo como en carrera para un esfuerzo cronometrado en solitario, sin rivales ni referencias, al máximo ritmo que se pueda sostener— de 30 minutos: sin compañía ni carrera de por medio, porque Friel insiste en que ir acompañado o en competición eleva artificialmente el resultado. De ese esfuerzo se descartan los primeros 10 minutos y se promedia la frecuencia cardíaca únicamente de los últimos 20. Sin restar ningún porcentaje. La otra versión, más reciente, reduce el test a 20 minutos completos y sí resta un 5% al promedio.
Ninguna de las dos tiene validación publicada frente a laboratorio. Y no son intercambiables entre sí: promediar los últimos 20 minutos de un esfuerzo de 30 no es lo mismo que promediar los 20 minutos completos de un esfuerzo más corto, aunque el ecosistema running suele tratarlos como si lo fueran.
El protocolo que sí tiene respaldo: McGehee, Tanner y Houmard (2005)
En 2005, McGehee, Tanner y Houmard publicaron en el Journal of Strength and Conditioning Research la comparación más directa que existe entre métodos de campo y laboratorio para el umbral de lactato en corredores. Reclutaron a 27 corredores de fondo y triatletas competitivos, les hicieron un test de laboratorio con extracciones de sangre para fijar el umbral a 4,0 mmol/L, y compararon ese dato contra cuatro métodos de campo: la fórmula VDOT, un contrarreloj de 3.200 metros, un contrarreloj de 30 minutos y el test de Conconi.
El de Conconi no funcionó — coincide con lo que ya había demostrado, ocho años antes, la revisión de Jones y Doust: el punto de inflexión de frecuencia cardíaca que propone el test de Conconi no se corresponde con el umbral real. El contrarreloj de 30 minutos, en cambio, sí. Protocolo exacto: calentamiento suave de 5 a 10 minutos, después 30 minutos corriendo lo más rápido posible en cinta al 1% de inclinación, y la velocidad y frecuencia cardíaca medias del test como estimación del umbral —el abstract original no detalla si se descartó alguna porción inicial, aunque una fuente secundaria que resume el protocolo (IDEA Health & Fitness) especifica que se promediaron los 30 minutos completos—. Ni la velocidad (error estándar de 0,21 m/s) ni la frecuencia cardíaca (error estándar de 8,0 pulsaciones por minuto) mostraron diferencia significativa frente al laboratorio.
Es el protocolo con evidencia real. Y es distinto, en el detalle que importa, tanto de la versión de 30 minutos de Friel (que descarta los primeros 10) como de su versión de 20 minutos con el 5% restado. El ecosistema running ha fusionado ambos protocolos en una sola recomendación, sin que la literatura los respalde como equivalentes.
Dos matices que no conviene simplificar. Primero: la muestra son corredores y triatletas competitivos, no el corredor popular medio — el mismo tipo de salvedad que aplica a cualquier dato de rendimiento entrenado. Segundo: el criterio de laboratorio usado es un umbral fijo de 4,0 mmol/L, un ancla poblacional, no un método individualizado. Es una limitación real del propio estudio, no un motivo para descartarlo — es la comparación directa más sólida que existe hoy para este tipo de test.
Hay un antecedente que refuerza la cautela con los test cortos, aunque no sea directamente sobre carrera ni sobre frecuencia cardíaca. Bentley y colaboradores, en 2001, compararon en ciclistas bien entrenados la potencia en el umbral de lactato de laboratorio contra la potencia media de contrarrelojes de 20 y de 90 minutos, y encontraron que esa relación cambia según la duración del esfuerzo: el contrarreloj de 90 minutos correlacionó con fuerza con el umbral de lactato de laboratorio (r=0,91) y con la potencia máxima (r=0,91), mientras que el de 20 minutos apenas correlacionó de forma moderada con el VO2máx (r=0,69) y con el umbral logarítmico (r=0,67), y ni siquiera alcanzó significación estadística frente al método Dmax (r=0,45). Vinetti y su equipo, en 2023, fueron más allá con ciclistas junior: la potencia de campo calculada como el 95% de un contrarreloj de 20 minutos superó de forma significativa la potencia crítica y el umbral de 4mM de lactato de laboratorio; y por separado, el propio consumo máximo de oxígeno que alcanzaron durante ese test de campo superó al que habían alcanzado en el test incremental de laboratorio — el esfuerzo al aire libre, cuesta arriba, coincidió con un rendimiento fisiológico mayor que el mismo tipo de esfuerzo en condiciones de laboratorio. Los propios autores apuntan como posibles explicaciones la pendiente, el pedaleo libre en carretera frente al rodillo fijo, y el aire más frío, aunque lo presentan como hipótesis pendientes de confirmar, no como causa demostrada. Es decir: incluso en el escenario más limpio posible —vatios, no frecuencia cardíaca, la variable más estable que existe— los test cortos con corrección fija tienden a sobreestimar el umbral real, no a acertarlo. No hay ninguna razón, por ahora, para esperar que a la frecuencia cardíaca en carrera, una variable con más ruido que la potencia, le vaya mejor.
Por qué la banda de pecho importa aquí — y no es la misma razón que en LT1
El reportaje sobre Zona 2 ya explicó por qué el sensor óptico de muñeca no sirve para el test de DFA Alpha-1: el suavizado de la señal destruye la variabilidad latido a latido que ese algoritmo necesita. Aquí el problema es distinto y más básico. No hace falta variabilidad latido a latido para un contrarreloj de 30 minutos — basta con que la frecuencia cardíaca media sea correcta. El problema es que, según sube la intensidad, el sensor óptico deja de serlo.
Pasadyn y su equipo lo midieron en 2019 con 50 atletas: compararon cuatro relojes ópticos de muñeca contra un ECG de 3 derivaciones y una banda Polar H7 de referencia, a velocidades crecientes en cinta. La concordancia cae conforme sube la intensidad, y entre 4:40 y 4:09 min/km —el rango de ritmo de un contrarreloj de 30 minutos para buena parte de corredores populares— ninguno de los cuatro relojes de muñeca alcanzó una concordancia aceptable frente al patrón de referencia. Es exactamente la intensidad y la duración del test que hay que hacer.
La buena noticia es que aquí el listón de hardware es mucho más bajo que en LT1. Para DFA Alpha-1 hace falta un sensor ECG específico y compatible —Polar H10 o equivalente—, porque el análisis exige intervalos R-R limpios. Para un simple promedio de frecuencia cardíaca durante 30 minutos, cualquier banda de pecho estándar basta: Polar, Garmin, Wahoo, Coospo o cualquier otra que use electrodos de contacto en lugar de sensor óptico. No hay que comprar la banda cara ni la validada para HRV — hay que llevar banda, sin más, porque el error que hay que eliminar es de precisión básica, no de fidelidad de señal.
El reloj que ya llevas puesto: lo que Lu et al. (2025) confirma, y lo que calla
Existe una alternativa al test manual que no exige ni banda ni contrarreloj deliberado: el algoritmo nativo de detección de umbral que ya incorporan varios relojes recientes. Lu y su equipo lo validaron en 2025 frente al método Dmax modificado de laboratorio, con 100 corredores recreativos probando Huawei GT Runner, Garmin Forerunner 265 y Coros Pace 3. El error medio se mueve entre 8,9 y 11,4 pulsaciones por minuto según el reloj, sin diferencia significativa frente al laboratorio. Hasta aquí, una alternativa razonable.
El matiz que no puede omitirse: la correlación individuo a individuo es débil (r=0,13-0,67, en una escala donde 1 sería una correspondencia perfecta), y la prueba de equivalencia estadística —el test que confirma si dos métodos son intercambiables para una persona concreta, no solo de media en un grupo— falla para los tres relojes. Un error medio moderado junto con una correlación baja sugiere, sin probarlo de forma directa, que el reloj puede estar devolviendo un valor parecido para casi todo el mundo en lugar de una estimación verdaderamente individual. Es una lectura razonada de los dos datos publicados, no una conclusión que el propio estudio formule así.
Y la promesa de “gratis, sin comprar nada” no es igual de cierta para los tres relojes. Huawei y Coros usan su propio sensor óptico de muñeca, sin hardware adicional. Garmin, en el protocolo que valida el estudio, necesitó una banda de pecho ECG para poder iniciar la prueba — el propio artículo lo señala como requisito, no como opción. Quien tenga un Garmin y quiera la precisión que reporta este estudio necesita la misma banda que ya hace falta para el test manual, no solo el reloj de muñeca.
Tampoco todos los relojes miden lo mismo de la misma manera. Huawei exige seleccionar de forma explícita el modo “Umbral láctico” dentro de la pantalla de carrera al aire libre — no es automático. Garmin sí detecta de forma pasiva durante una carrera sostenida a intensidad alta, y pide confirmar o rechazar el resultado tras cada estimación. Coros, en el protocolo que valida el estudio, tampoco detecta nada de forma pasiva, pero su test no se parece al esfuerzo único que valida McGehee et al. — es un protocolo guiado de 25 a 40 minutos con varias fases a ritmos distintos (ritmo maratón, después 10K, después 5K), que exige conocer de antemano la marca personal en 10K y acertar cada tramo. Es una prueba bastante más compleja de ejecutar que un simple esfuerzo máximo sostenido, y esa complejidad —no solo que el ritmo sea más difícil de sostener que la frecuencia cardíaca— es la explicación más probable de que sea, de los tres, el que menos veces se completa con éxito.
La tasa de éxito en una sola sesión lo refleja: Huawei acierta el 78% de las veces, Garmin el 65%, y Coros solo el 47% — la más baja, coherente con ser el protocolo más exigente de ejecutar sin error.
El laboratorio sigue siendo el patrón oro — y esto ya lo sabías
Un test de esfuerzo con analizador de gases y extracciones de lactato en sangre elimina toda la capa de aproximación que arrastran el test manual y el reloj. Mide directamente, no estima. El precio en España varía según el centro y lo que incluya —desde una prueba centrada solo en lactato hasta un paquete con gases y valoración médica completa—, y para que los resultados sean comparables entre sí conviene repetir siempre en el mismo centro, con el mismo protocolo. No hay ninguna sorpresa aquí: es la opción más precisa, y probablemente ya lo sabías antes de llegar a esta frase.
Cómo llevar esto a tus zonas altas: Z3, Z4 y Z5
Con LT2 en la mano —por cualquiera de los métodos de este artículo— ya tienes completas tu Z4 (de LT2 hasta aproximadamente el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima) y tu Z5 (por encima de ese 90%), y también el techo de Z3. Lo que falta es el suelo de Z3: ese es tu LT1, no LT2, y no hay atajo fiable para obtenerlo a partir de LT2 con un simple porcentaje.
Nuuttila y su equipo lo comprobaron en 2025 con 165 corredores recreativos, y conviene distinguir dos números que no miden lo mismo. El primero es el error medio de todo el grupo: entre 4,9 y 7,4 pulsaciones por minuto, partiendo incluso de una frecuencia cardíaca máxima real medida en laboratorio — una cifra que suena manejable. El segundo es distinto: cuánto varía ese error de una persona a otra. Ahí los propios autores encontraron un rango lo bastante amplio como para concluir que un valor medio, por sí solo, no sirve para prescribir con precisión a un individuo concreto. La explicación no es contradictoria: la media del grupo puede parecer modesta precisamente porque unos corredores se desvían por arriba y otros por abajo, y esos errores opuestos se cancelan en el promedio — sin que eso diga nada sobre en qué lado cae cada persona. Es el mismo problema, con otro nombre, que ya vimos en el reloj: un error medio razonable puede convivir con una fiabilidad individual pobre.
LT1 se calcula de otra forma — el artículo de Zona 2 explica cómo, con el mismo ejemplo numérico que completa el mapa entero. Para LT2 el error del mismo estudio de Nuuttila et al. fue menor (2,8-5,2 ppm) — no elimina el problema de fondo de la variabilidad individual, pero sí lo reduce, y es coherente con que LT2 sea, en general, más fácil de acotar que LT1.
Lo que sí vale la pena repetir es la razón por la que Z3, Z4 y Z5 salen mejor paradas que Z1 y Z2 en cualquiera de los métodos de esta lista: LT2 se mide cerca de donde se necesita. Un test manual, un reloj o un laboratorio que fijan LT2 no están extrapolando hacia abajo con porcentajes fijos — están observando la zona de esfuerzo que quieren cuantificar mientras ocurre. Eso no elimina el margen de error de cada método individual, pero sí elimina la capa adicional de error que sí afecta a las zonas bajas.
Lo que puede afirmarse con solidez
El test de campo para LT2 con mejor respaldo publicado hoy no es el que circula con más fuerza en el ecosistema running. Es un contrarreloj de 30 minutos, promedio completo, sin ningún ajuste posterior — el protocolo exacto de McGehee, Tanner y Houmard (2005), no la versión de Friel que la mayoría conoce y que, pese a su utilidad práctica, sigue sin validación propia frente a laboratorio.
La banda de pecho no es un capricho de purista: a la intensidad de un contrarreloj máximo, el sensor óptico de muñeca pierde la precisión básica que el test necesita, y cualquier banda estándar —sin exigencias de compatibilidad especiales— resuelve ese problema concreto. El algoritmo nativo del reloj es una alternativa real y validada en su error medio, con una salvedad que no debería suavizarse: la correlación individuo a individuo es débil, y en Garmin la precisión reportada exige la misma banda que el test manual, no solo el reloj de muñeca.
Ninguno de estos métodos sustituye al laboratorio. Todos ellos, bien ejecutados y con sus límites declarados, dan al corredor popular una estimación razonable de LT2 sin necesidad de pisar una clínica — siempre que sepa cuál está haciendo exactamente, y no dé por hecho que el test más repetido es también el más comprobado.