Febrero de 2022. Valles Drac Race, 24 km con 1.100 metros de desnivel positivo: 2h48’. Dos meses después, Mitja Maratón de Barcelona en 1h41’. En mayo, primera maratón en Barcelona: 3h53’, con calor que no esperábamos. El objetivo era 3h30. En octubre de 2024, Ultra Pirineu: 42 km con 2.800 metros de desnivel en 7h57’. Son los tiempos de un corredor con entrenamiento estructurado y trabajo específico de desnivel.
Hoy tengo 51 años y el mismo historial. No identifico un declive que pueda atribuir con honestidad a la edad. Identifico un cambio claro en cómo entreno: el último año salí a disfrutar sin planificación, sin trabajo de calidad — sin series, sin fuerza, sin sesiones específicas —, con menos volumen y sin estructura. Cuando rindo menos, sé a qué atribuirlo. No es el cumpleaños.
Eso que parece una intuición personal tiene décadas de evidencia científica detrás.
La curva que nadie dibuja bien
El rendimiento en resistencia aeróbica no cae en línea recta a partir de los 40. La revisión de Tanaka y Seals publicada en Journal of Physiology (2008), una de las referencias más citadas sobre fisiología de masters en resistencia, describe tres tramos distintos: rendimiento mantenido hasta aproximadamente los 35 años, declive moderado hasta los 50-60, y aceleración progresiva a partir de ahí.
Un corredor de 51 años está en el tramo de pendiente moderada. No en la meseta, pero tampoco en el tramo empinado.
El número que más circula en el debate popular es “alrededor del 1% de declive anual a partir de los 40”. Ese número existe en la literatura pero con un asterisco que raramente se menciona: corresponde a poblaciones que incluyen a quienes han reducido o abandonado el entrenamiento. El estudio PACE de Leyk y colaboradores, publicado en International Journal of Sports Medicine (2009), analizó más de 900.000 tiempos de maratón y media maratón. La conclusión es contundente: no hay declive significativo de rendimiento antes de los 55 años en corredores activos. Y más directo aún: las pérdidas de rendimiento en la mediana edad se deben principalmente al estilo de vida, no al envejecimiento biológico.
Lo que baja primero no es lo que crees
El rendimiento en carrera de fondo depende de tres variables fisiológicas principales: el consumo máximo de oxígeno (VO₂max), el umbral láctico y la economía de carrera. En corredores masters que siguen entrenando, no declinan al mismo ritmo — y esa asimetría es el dato más relevante para entender qué está pasando realmente. Lo que sigue aplica principalmente a hombres — la evidencia en mujeres masters tiene sus propias limitaciones, que tratamos más adelante.
El VO₂max sí declina con la edad, incluso en quienes entrenan. El mecanismo principal es la caída de la frecuencia cardíaca máxima, que no responde al entrenamiento. Eso pone un techo que baja progresivamente al margen de lo que hagas.
El umbral láctico relativo — la fracción del VO₂max a la que puedes trabajar de forma sostenida, que es lo que determina el ritmo que puedes mantener en una carrera larga — es otra historia. La revisión de Tanaka y Seals concluye que, expresado en términos relativos, se mantiene o mejora con la edad en atletas activos. El techo baja, pero la capacidad de acercarse a ese techo aguanta.
La economía de carrera — cuánto oxígeno consumes a un ritmo dado — es el dato más contraintuitivo. Múltiples estudios independientes, desde los años sesenta hasta la última década, llegan a la misma conclusión: no cambia de forma significativa con la edad en corredores que siguen activos. Allen y colaboradores lo documentaron en 1985 comparando masters de media 56 años con jóvenes de 25 años igualados por rendimiento: pese a un 9% de diferencia en VO₂max a favor de los jóvenes, la economía de carrera no difería entre grupos. Si a los 51 años corres al mismo ritmo que a los 40, tu cuerpo no gasta más oxígeno para mantenerlo. Lo que ha cambiado es el techo, no la eficiencia con la que usas lo que tienes.
Kilómetros, o cómo los haces
El volumen de entrenamiento importa, pero es una parte de la historia — y probablemente no la más importante.
Un análisis de 2022 de Gatterer y colaboradores en International Journal of Environmental Research and Public Health revisó seis estudios longitudinales en corredores masters y aplicó regresión múltiple para separar el efecto de la edad del efecto del entrenamiento. Resultado: los cambios en el volumen de entrenamiento explican el 54% de la varianza en el declive del VO₂max en hombres masters, y el 39% en mujeres. Más de la mitad del declive en la variable fisiológica más determinante del rendimiento en resistencia aeróbica está explicado por algo que no es la edad.
Pero el volumen solo es un proxy. Lo que lo hace funcionar es la estructura. La revisión de Brisswalter y Nosaka en Sports Medicine (2013) sobre mecanismos neuromusculares del declive en masters lo explicita: la intensidad del entrenamiento es el estímulo que mantiene las adaptaciones más difíciles de conservar con la edad — la capacidad de trabajar cerca del umbral, la potencia muscular en esfuerzos de alta intensidad, la velocidad de recuperación entre estímulos. Kilometraje sin trabajo de calidad produce kilómetros. No produce las adaptaciones que frenan el declive.
En mi caso el contraste es directo. En 2022, con entrenador y trabajo estructurado — series, fartleks, fuerza dos días por semana —, los tiempos fueron los mejores de mi historial. En 2024, sin entrenador pero aplicando lo aprendido, con sesiones específicas de desnivel para la Ultra Pirineu — subidas de 600 metros en 9-10 km, repetidas —, el rendimiento en montaña aguantó bien. El último año, sin planificación ni trabajo de calidad: los tiempos han bajado. La correlación no demuestra causalidad, pero la dirección coincide exactamente con lo que la literatura describe.
Lo que Rogers y colaboradores cuantificaron en 1990 con un seguimiento de 8 años va en el mismo sentido: los masters que continuaron entrenando perdieron VO₂max a una tasa de 5,5% por década, frente al 12% de los sedentarios. Mantener el entrenamiento activo reduce el declive a menos de la mitad. Una observación longitudinal en corredores de fondo seguidos durante más de cinco décadas encontró que mantener entrenamiento y competición limita el declive a alrededor del 7% por década. El cálculo ilustra la escala, no predice la trayectoria de nadie: un corredor que hoy completa una maratón en 3h30’ estaría, según ese promedio de grupo, en torno a 3h44’ a los 60 años si mantiene entrenamiento estructurado.
Lo que sí cambia sin remedio
Nada de lo anterior significa que la edad no afecte. Significa que el debate popular sobreestima la parte inevitable y subestima la parte controlable.
Lo que no responde al entrenamiento: la frecuencia cardíaca máxima baja de forma progresiva e independiente del estado de forma. La masa muscular declina, con un patrón que se acelera especialmente después de los 60-70 años y afecta de forma desproporcionada a las fibras tipo II — las que generan potencia en los esfuerzos de alta intensidad y en las bajadas técnicas —. La recuperación entre sesiones se alarga, no de forma dramática en el tramo de 40 a 55 años, pero sí de forma perceptible para quien entrena con atención.
Lo que esto significa en la práctica: lo primero que nota el corredor popular en este rango de edad no es que ruede más lento. Es que los esfuerzos de calidad — series largas, bajadas a ritmo, los últimos kilómetros de una carrera exigente — cuestan más de mantener y tardan más en absorberse. La base aeróbica aguanta. La parte alta de la curva de esfuerzo se estrecha antes.
La distancia larga tiene su propia lógica
Hay un dato que el debate habitual sobre edad y rendimiento raramente menciona: el pico de rendimiento no es igual en todas las distancias, y en las más largas se desplaza hacia edades más altas de lo que se asume.
El análisis de Nikolaidis y Knechtle (2018) sobre 494.414 finishers de ultramaratón de 50 km sitúa la edad de pico de rendimiento en 41 años tanto en hombres como en mujeres. Un análisis posterior de Knechtle y colaboradores (2020) sobre 370.051 finishers de 100 km encuentra ese pico en 45-49 años en hombres. En ultramaratones de más de 200 km — Badwater, Spartathlon —, los finishers más rápidos tienen entre 40 y 45 años.
La experiencia en gestión del esfuerzo, la tolerancia psicológica al sufrimiento prolongado y la economía de movimiento que se construye con años de kilómetros compensan parte del declive fisiológico en las distancias donde la intensidad relativa es más baja y el tiempo en movimiento es más alto. No es un argumento para ignorar la fisiología. Es un recordatorio de que el rendimiento en resistencia de larga distancia depende de más variables que el VO₂max, y de que algunas de esas variables mejoran con los años.
El problema del género en la literatura
La advertencia que quedó pendiente: todo lo descrito en las secciones anteriores se construye mayoritariamente sobre datos de hombres. Las muestras femeninas en los estudios longitudinales de masters son sistemáticamente menores, y en algunos de los análisis de mayor escala las mujeres directamente no se analizaron por insuficiencia de representación.
Daly, en una revisión publicada en Physiological Reports (2024) — revista oficial de la American Physiological Society y The Physiological Society —, señala que los análisis de registros atléticos sugieren un declive más pronunciado en mujeres que en hombres a partir de cierta edad, con mecanismos posiblemente relacionados con la menopausia — deterioro de la respuesta vascular, cambios hormonales — aunque esta hipótesis no está establecida con evidencia mecanística sólida. Lo que existe son observaciones de rendimiento, no datos experimentales que establezcan causalidad.
La consecuencia práctica es concreta: no hay base científica suficiente para trasladar a corredoras masters las conclusiones sobre umbral láctico, economía de carrera o respuesta al entrenamiento de intensidad que sí están documentadas en hombres. Pueden ser aplicables en términos generales — la fisiología básica no difiere radicalmente — pero la precisión no está respaldada. Una corredora de 51 años que busque orientación basada en evidencia encontrará un campo con más preguntas abiertas que respuestas consolidadas.
Dónde acaba la ciencia y empieza la hipótesis
Lo que la ciencia permite afirmar con solidez: el declive en VO₂max es real pero significativamente menor en quienes siguen entrenando con estructura y calidad. El entrenamiento — no solo el volumen, sino la intensidad y la especificidad — explica más de la mitad de ese declive. La economía de carrera y el umbral láctico relativo se mantienen. El techo fisiológico baja, pero la base aguanta hasta los 55-60 años más de lo que el relato popular sugiere. En distancias largas, el pico de rendimiento llega más tarde de lo que asumimos.
Lo que no permite afirmar: que cualquier corredor individual que recupere el entrenamiento estructurado verá restituido su rendimiento previo. Los estudios longitudinales trabajan con promedios de grupo. La variabilidad individual es alta.
Mi propio caso ilustra ese límite. Tengo el historial, tengo la comparación antes-después en condiciones distintas de entrenamiento, y la dirección coincide con lo que la evidencia describe. Pero no puedo cerrar el círculo: retomar el trabajo con criterio y verificar que el rendimiento vuelve es el experimento que no he completado todavía.
Lo que sí puedo decir: la narrativa de que con 50 años el declive es inevitable e independiente de cómo entrenas no tiene respaldo en la literatura disponible. Cuando un corredor de 50 rinde menos que a los 40, atribuirlo a la edad antes de revisar la estructura del entrenamiento es, en la mayoría de los casos, un error de diagnóstico. La ciencia no dice que la edad no importe. Dice que importa menos de lo que asumimos, más tarde de lo que creemos, y considerablemente menos que la calidad del entrenamiento en el tramo de 40 a 60 años.
Eso no es optimismo. Es lo que dicen los datos.