Noventa gramos de carbohidratos por hora. En cualquier grupo de running, en cualquier plan de nutrición de una app de entrenamiento, en la etiqueta de cualquier gel premium, aparece esa cifra como si fuera una ley física. Nadie la cuestiona. Casi nadie explica de dónde sale.
Y hay un dato que rara vez se menciona junto a ella: en el Maratón de Sevilla de 2022, un equipo de investigadores de la Universidad de Alicante midió lo que comían de verdad 160 corredores populares durante la carrera. La media real fue de 35 gramos por hora — menos de la mitad del suelo de la recomendación, no del techo. Mientras el debate en redes gira en torno a si hay que llegar a 120 gramos como hacen algunos profesionales, la mayoría de los corredores populares no se acerca ni de lejos a 90.
De dónde sale el límite de 90 gramos por hora
El origen tiene fecha y autores concretos. En 2004, Roy Jentjens y Asker Jeukendrup, del Human Performance Laboratory de la Universidad de Birmingham, pusieron a ocho ciclistas entrenados a pedalear 120 minutos al 50% de su potencia máxima en cuatro ocasiones distintas, dándoles agua o distintas soluciones de carbohidrato marcadas con isótopos para poder rastrear exactamente cuánto de lo que bebían acababa siendo oxidado como energía.
El hallazgo, ya conocido antes de ese estudio pero confirmado aquí con trazadores: la glucosa se absorbe en el intestino delgado a través de un transportador llamado SGLT1, y ese transportador se satura en torno a un gramo por minuto — unos 60 gramos por hora. Por mucha más glucosa que bebas, el cuerpo no oxida más de eso. El resto simplemente no se absorbe a tiempo: pasa al intestino grueso, donde las bacterias que viven ahí lo fermentan, y ese es exactamente el origen de buena parte de los problemas digestivos en carrera.
La fructosa, en cambio, usa una puerta de entrada distinta: un transportador llamado GLUT5, que no compite con el SGLT1 y añade una capacidad adicional de unos 30 gramos por hora. Cuando Jentjens y Jeukendrup dieron a los mismos ciclistas una mezcla de glucosa y fructosa, la oxidación máxima subió un 55% frente a la glucosa sola.
Conviene aclarar un punto de vocabulario: glucosa y fructosa son las dos, y cuando una guía o una etiqueta hablan de gramos de carbohidrato, se refieren a la suma de ambas. Un gel que anuncia 25 gramos de carbohidrato en ratio 2:1 lleva unos 17 gramos de glucosa —o de maltodextrina, que el cuerpo también convierte en glucosa— y 8 de fructosa; esa suma es la que cuenta como esos 25 gramos. De ahí sale también la aritmética del propio techo: 60 gramos por una puerta más 30 por la otra, 90 gramos de carbohidrato por hora.
Hay un matiz más sobre el mecanismo que conviene no pasar por alto: nada de esto es instantáneo. La oxidación del carbohidrato ingerido no salta a su ritmo máximo nada más tragarlo — sube progresivamente y no se estabiliza hasta pasados unos 60-90 minutos de ingesta continuada, según la revisión clásica de Jeukendrup y Jentjens que fijó buena parte de estas guías. El cuello de botella no está en el estómago, que vacía más rápido de lo que el intestino puede absorber; está en la absorción intestinal misma. Para un corredor popular esto tiene una consecuencia directa: empezar a tomar geles solo cuando ya se nota la pájara llega tarde — ese carbohidrato no estará realmente disponible hasta bastante después.
Esa cifra no llegó a las guías de nutrición deportiva por intuición de ningún fabricante. Pasó por el propio Jeukendrup, que en 2013 tradujo el hallazgo de laboratorio en una recomendación práctica, y de ahí a la posición oficial que en 2016 fijó la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte: 60 gramos por hora las primeras dos horas y media de ejercicio, hasta 90 en esfuerzos más largos. Ese documento es, todavía hoy, la referencia oficial que cita la mayoría de la literatura posterior.
120 gramos por hora: el techo que solo se ha movido para la élite
La cifra de 90 no se ha quedado quieta. Un equipo español liderado por Aitor Viribay y Aritz Urdampilleta llevó el experimento fuera del laboratorio: corredores de élite —veinte en un análisis, veintiséis en otro—, un maratón de montaña real, y tres grupos con distinta ingesta —60, 90 y 120 gramos por hora— con entrenamiento intestinal previo para tolerar la dosis más alta. El resultado, publicado en dos artículos del mismo equipo y el mismo diseño: con 120g/h, los marcadores de daño muscular (creatina quinasa, LDH, GOT) fueron significativamente más bajos 24 horas después de la carrera, y la función neuromuscular se recuperó mejor que con 90 o 60.
Es un resultado real y verificado. También conviene ser preciso sobre qué mide: recuperación y daño muscular, no el tiempo de carrera. Ningún corredor de esos estudios llegó antes a meta por tomar 120 en vez de 90. Y los participantes eran corredores de élite que habían entrenado el intestino específicamente para el protocolo — no una condición que se consigue improvisando en la salida de un maratón popular.
Vale la pena mirar además quién ha aparecido en cada uno de los estudios que han empujado el techo hacia 120: ciclistas entrenados probados en laboratorio (Jentjens, Podlogar) o corredores de élite de montaña con ese entrenamiento intestinal previo (Viribay, Urdampilleta). Ni un solo corredor popular en ninguno de ellos. Y el trabajo español que más se cita para justificar los 120g/h en carrera real son, en realidad, dos publicaciones del mismo equipo y el mismo diseño —tres grupos de corredores de élite a 60, 90 y 120g/h durante una maratón de montaña—, no dos confirmaciones independientes de equipos distintos: es un dato sólido, pero acotado a un único grupo de investigación y un único tipo de prueba.
Subir a 120 no vacía menos el depósito propio
Aquí está el matiz que la conversación sobre “el nuevo techo” suele saltarse. El argumento habitual para justificar más carbohidrato es que ahorra el glucógeno propio — el que tienes almacenado en músculo e hígado, y cuyo agotamiento produce la pájara. Si eso fuera cierto, subir de 90 a 120 gramos por hora debería traducirse en menos uso de reservas propias.
Tim Podlogar y su equipo, de la Universidad de Birmingham y la Universidad de Primorska, en Eslovenia, lo pusieron a prueba directamente en 2022: once ciclistas muy entrenados, tres horas de pedaleo, comparando 120g/h frente a 90g/h con trazadores que distinguen el carbohidrato que viene de la bebida del que viene de las reservas del propio cuerpo. El resultado, en palabras de los propios autores: la oxidación del carbohidrato ingerido sube con 120g/h, pero el uso de glucógeno propio no baja nada. Comes un 33% más y tu cuerpo no toca menos sus propias reservas por ello.
Eso no significa que 120g/h no sirva para nada. Significa que el mecanismo que se suele usar para justificarlo —el ahorro de glucógeno— no está respaldado por este dato concreto. Si hay beneficio de rendimiento en subir por encima de 90, tiene que explicarse por otra vía, y esa vía todavía no está establecida con solidez.
Ramos-Campo, Plews y Tarrit: tres revisiones sin beneficio claro por encima de 90g/h
Ramos-Campo y su equipo reunieron 136 estudios sobre ingesta de carbohidratos y rendimiento en resistencia, publicados en 2024 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, y aplicaron meta-regresión para aislar qué variables modulan realmente el efecto sobre el rendimiento. La duración del esfuerzo sí importa, con diferencias significativas entre categorías. Sobre el nivel de entrenamiento apuntan una tendencia hacia un mayor efecto en deportistas menos entrenados, aunque ellos mismos la califican de no significativa (p=0,09 — por encima del corte convencional de 0,05 que separa un resultado real de simple ruido estadístico).
La dosis de carbohidrato, en cambio, sí tiene un resultado limpio: ningún modelo de meta-regresión encontró que la cantidad ingerida modulara de forma significativa la mejora de rendimiento. Hay una salvedad, y conecta directamente con lo que ya vimos en Viribay y Urdampilleta: la mayoría de los estudios incluidos no sometió a los participantes a entrenamiento intestinal previo, así que ese resultado podría reflejar, en parte, que muchos de esos cuerpos simplemente no estaban adaptados para aprovechar dosis altas — el mismo requisito que aparecía antes.
En junio de 2026, Daniel Plews y su equipo publicaron en Sports Medicine una amplia revisión sobre esta práctica, a la que llaman directamente “ingesta ultra-alta de carbohidratos” para cualquier cifra por encima de 90g/h. Su conclusión central: el auge de estas prácticas entre atletas de élite se ha alimentado sobre todo de reportes anecdóticos y actuaciones destacadas, mientras que la literatura científica que las respalda sigue siendo limitada. Una revisión paraguas de Tarrit y su equipo, publicada poco después en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, que reúne quince revisiones sistemáticas y 262 ensayos aleatorizados sobre el tema, llega a la misma cautela sobre las dosis más altas.
Los autores de Plews son concretos en un punto que rara vez se lee en los artículos que celebran los 120g/h: el beneficio de rendimiento muestra retornos decrecientes por encima de 90 gramos por hora, y no hay un efecto dosis-respuesta claro a ritmos de ingesta superiores para la mayoría de las personas. Comer más no sigue produciendo más, pasado ese punto.
De 78 a 114 gramos por hora: la misma dosis, cuerpos distintos
Hay una razón física por la que algunos atletas sí parecen tolerar y aprovechar más de 90 gramos por hora sin que eso contradiga lo anterior: la capacidad de oxidación varía enormemente entre personas. Un estudio de Hearris y colaboradores, recogido en la propia revisión de Plews, dio a un grupo de ciclistas entrenados el mismo protocolo estandarizado de 120g/h y midió cuánto oxidaba cada uno realmente. El fenómeno depende de la absorción intestinal, no de si se corre o se pedalea, así que el hallazgo es trasladable a corredores. El rango fue de 1,3 a 1,9 gramos por minuto — entre 78 y 114 gramos por hora oxidados con exactamente la misma dosis ingerida.
Eso es una diferencia de casi el 50% entre individuos sometidos al mismo protocolo. El “90 gramos por hora” de cualquier guía es una media poblacional, no una prescripción personal. Que un compañero de tu club tolere 120 sin problema no dice nada sobre lo que tu intestino concreto puede procesar.
35 gramos por hora: lo que comió el corredor popular en Sevilla 2022
El estudio de Jiménez-Alfageme y su equipo, de la Universidad de Alicante, no probó ningún protocolo en laboratorio: encuestó a 160 corredores populares —edad media 42 años, tiempos de maratón entre 2h12 y 5h— sobre lo que realmente comieron durante el Maratón de Sevilla 2022. La ingesta media durante la carrera fue de 35±17 gramos por hora. Ni siquiera se acerca al suelo de 60 que marca la guía oficial, y mucho menos a los 90 o 120 de los que habla el debate de la élite.
El dato que sí tiene peso práctico viene con un matiz que conviene aclarar: el resumen del propio estudio dice que quienes llegaban a 60-90g/h tenían más probabilidades de bajar de tres horas, pero la tabla de resultados del mismo artículo cuenta algo distinto — el grupo que de verdad marcaba la diferencia era el que llegaba a entre 30 y 60g/h (69% de quienes bajaban de 180 minutos estaban en ese tramo; el grupo de 60-90g/h apenas tenía 14 personas, demasiado pocas para sacar conclusiones) (p=0,035). Es una inconsistencia entre el resumen y los datos del propio estudio; ante esa discrepancia, manda el dato bruto de la tabla, no el resumen que lo simplifica. Lo que sí queda claro con esa cifra corregida: no hizo falta acercarse al techo de la recomendación oficial para marcar la diferencia — cruzar apenas 30g/h, muy por debajo de cualquier debate sobre 90 o 120, ya se asoció con mejores tiempos.
En una maratón de cuatro horas, la diferencia entre 35 y 60 gramos por hora —el suelo de la recomendación, no el techo— ya acumula cien gramos de carbohidrato que el cuerpo tiene que sacar de algún sitio — de las mismas reservas de glucógeno cuyo vaciado produce la pájara en el kilómetro 30. La pregunta relevante para la inmensa mayoría de quienes leen esto no es si hay que perseguir el techo de los profesionales. Es por qué tantos corredores populares ni siquiera llegan al suelo que la ciencia lleva una década recomendando.
Una nota práctica antes de cerrar: el formato de ingesta —bebida, gel o gominola masticable— importa menos de lo que parece. El propio estudio de Hearris los comparó a la misma dosis de 120g/h y encontró tasas de oxidación prácticamente idénticas entre los tres, y el metaanálisis de Ramos-Campo confirma que el tipo de ingesta no modula de forma significativa el efecto sobre el rendimiento. Pero “sólido” esconde una trampa: no es lo mismo una gominola de azúcar concentrado que una barrita real. Guillochon y Rowlands (2017) compararon directamente barrita, gel y bebida en ciclistas y encontraron que la barrita aumentaba varios síntomas digestivos y empeoraba el rendimiento frente al gel — probablemente porque las barritas llevan más grasa, proteína y energía total, y esos componentes vacían el estómago más despacio. El techo de 90g/h no cambia según el envase; lo que cambia con la comida real es cuánto tarda en llegar hasta ahí, y cuánto malestar puede causar por el camino.
60-90 gramos por hora: el rango que la ciencia sí respalda
El 60-90 gramos por hora no es un número arbitrario ni un techo desactualizado. Sale de un mecanismo fisiológico bien establecido —dos transportadores intestinales distintos, cada uno con su límite— y sigue siendo, con la evidencia disponible en 2026, el rango que la ciencia puede respaldar con solidez para la inmensa mayoría de corredores.
Subir a 120 gramos por hora funciona para una minoría de atletas de élite con una capacidad de oxidación por encima de la media y meses de entrenamiento intestinal específico, y el beneficio demostrado hasta ahora es de recuperación y daño muscular, no de tiempo de carrera. Para todos los demás, la evidencia de que haga falta ir más allá de 90 es débil, y el propio mecanismo que se usa para justificarlo —el ahorro de glucógeno— no se sostiene en el único estudio que lo ha medido directamente.
El problema real del corredor popular no está en ese debate. Está en que la mayoría ni siquiera llega a la mitad del rango que ya está bien establecido. Antes de preguntarte si necesitas 120 gramos por hora como los profesionales, vale la pena preguntarte si estás llegando a 60.